Bạn ăn uống thiếu kiểm soát và cảm thấy phiền toái, đau đầu về cân nặng hiện tại của mình. Bạn tập thể dục theo nhiều hướng dẫn trên mạng nhưng không giảm được cân nào. Thật vậy, thực hiện một chế độ ăn giảm cân khoa học sẽ giúp bạn giải quyết được vấn đề này. Cụ thể ra sao, hãy cùng Trustpharm tìm hiểu ngay bên dưới.
Thừa cân béo phì là do đâu?
Nhiều người dù biết mình đang “béo lên, mập ra” nhưng lại không biết lý do của tình trạng này là do đâu. Đầu tiên, bạn cần hiểu công thức khoa học về lượng calo. Nếu lượng calo nạp vào nhiều hơn lượng thải ra thì cân nặng của bạn sẽ tăng lên và ngược lại.
Nếu đã béo phì mà bạn không thực hiện chế độ ăn giảm cân, vận động nhiều thì tình trạng tăng cân sẽ tiếp diễn mãi.
Dưới đây là những nguyên nhân chính giải thích cho câu hỏi “Tại sao lượng calo nạp vào thì nhiều mà đào thải ra bên ngoài lại ít” :
- Chế độ ăn uống phản khoa học, ăn uống không đúng cách. Thực phẩm nhiều dầu mỡ, nhiều gia vị hay là một số loại đồ ăn vặt, thức uống có gas,… là những thực phẩm giàu năng lượng. Chính việc ăn thức ăn thừa năng lượng này làm cho mỡ được tích tụ và dẫn đến tình trạng thừa cân, béo phì.
- Thường xuyên stress, hay lo âu về cuộc sống cũng là một trong những “thủ phạm” làm cho tình trạng tăng cân tiếp diễn không hồi kết.
- Lười vận động, thích nằm, hay đặc tính công sở phải ngồi nhiều sẽ làm cho mỡ khó lòng giải phóng, đặc biệt là ở vùng bụng, mông, đùi.
- Một nguyên nhân khác cũng cần để tâm đó là do gen di truyền. Trường hợp bố mẹ thừa cân béo phì thì con cái sẽ có nguy cơ béo phì cao.
- Trao đổi chất trong cơ thể hoạt động kém cũng là một lý do khiến bạn tăng cân. Thức ăn nạp vào nhiều nhưng chuyển hóa chẳng được bao nhiêu dẫn đến tình trạng đối lập “hít không khí vẫn tăng cân” hoặc là “ăn mãi chẳng béo”.
Những sai lầm trong quá trình giảm cân người béo phì cần tránh
Ý thức được việc mình phải giảm cân là một điều rất tốt mà bạn không bỏ bất cứ lúc nào. Khi mà việc tránh xa cơn ác mộng béo phì sẽ giúp cho bạn có sức khỏe tốt hơn, cuộc sống hạnh phúc hơn.
Thế nhưng, trong quá trình giảm cân vẫn có một số sai lầm bạn mắc phải dẫn đến việc giảm cân là không hiệu quả.
Một số sai lầm trong quá trình giảm cân người béo phì khiến xảy ra tình trạng “càng giảm càng tăng”.
Những sai lầm dưới đây, phần nhiều là do chế độ ăn giảm cân của bạn đang không đúng:
- Một là nạp vào cơ thể quá nhiều hoặc quá ít calo. Chuyện giảm cân, không đồng nghĩa với việc bạn phải nhịn ăn cả ngày, nạp rất ít calo. Thật vậy, khi bạn giảm cân theo cách đó sẽ làm giảm sự trao đổi chất, cơ thể hoạt động kém hiệu quả gây mệt mỏi. Ở chiều ngược lại, nếu nạp vào quá nhiều calo cũng thế, lại càng dễ cho tình trạng tăng cân tiếp diễn.
- Hai là, không ăn đủ chất đạm, chất xơ. Theo nhiều nghiên cứu protein giúp tăng cảm giác no, giảm sự thèm ăn và tăng tỷ lệ trao đổi chất. Còn chất xơ cũng thế, khi nạp đủ thì sẽ giúp bạn “kìm hãm” cơn thèm ăn lại.
- Ba là, không luyện tập vận động hay tập thể dục quá nhiều. Thật vậy, cái gì nhiều quá cũng không tốt, trong cả việc luyện tập của người béo phì thừa cân cũng thế. Không vận động, mỡ cứng lâu năm khó lòng tan ra. Còn khi vận động quá sức chịu đựng cơ thể, bạn sẽ dần mệt và thời gian sau tập chỉ muốn nằm im một chỗ.
- Bốn là, sai lầm khi bỏ chất béo ra khỏi bữa ăn. Trong cơ thể người béo phì có nhiều mỡ chứ không dư chất béo. Vì thế loại bỏ hoàn toàn chất béo ra khỏi bữa ăn là sai lầm.
- Năm là, không chịu được khi đứng gần thức uống có đường. Việc tối kỵ của giảm cân là tiếp xúc với đường, chất ngọt. Người thừa cân không có mục tiêu, thiếu ý chí sẽ thường chiều bản thân với những loại thức uống này, và đó là một sai lầm cần loại bỏ.
Chế độ ăn giảm cân hiệu quả mà lành mạnh
Để một quá trình giảm cân được thành công, nó là do nhiều yếu tố, từ ý thức đến hành động. Trong việc hành động, một trong những yếu tố tiên quyết đó là thực hiện một chế độ ăn giảm cân lành mạnh, hiệu quả.
Giảm đường và tinh bột
Đường và tinh bột là hai thành phần dinh dưỡng nếu ăn nhiều sẽ rất chóng tăng cân. Thực hiện một chế độ ăn “giảm đường, nói không với tinh bột” hiện đang làm nên trào lưu, được nhiều người béo phì thừa cân áp dụng.
Nhiều người thường thay thế các tinh bột như gạo,… bằng ngũ cốc nguyên hạt. Điều này giúp quá trình tiêu hóa xảy ra chậm hơn, làm cho bạn no lâu hơn, giảm cơn thèm ăn lại.
Bên cạnh đó việc sử dụng ngũ cốc nguyên hạt cũng vô tình giúp bạn thay thế những đồ ăn, bánh kẹo ngọt có hàm lượng đường cao.
Đâu là chế độ ăn giảm cân khoa học hiệu quả trong 2 tuần?
Ăn chất đạm, béo và rau quả
Đối với chất đạm, khi nạp vào lượng vừa đủ là một điều rất cần thiết. Vì lẽ, protein giúp sức khỏe được duy trì, khối lượng cơ bắp cũng không vì giảm cân mà mất đi. Nhiều bằng chứng cho thấy protein còn có nhiều tác dụng hơn thế trong quá tình giảm cân như chúng làm giảm cảm giác thèm ăn tới 60% và giảm ham muốn ăn khuya xuống.
- Một số nguồn protein lành mạnh như: thịt bò, ức gà, thịt lợn, cá hồi, lòng đỏ trứng gà, các loại đậu, đậu phụ,…
Đối với chất béo, bạn hãy đừng sợ khi liệt kê chúng vào chế độ ăn giảm cân. Cơ thể bạn vẫn cần nạp vào những chất béo lành mạnh như dầu bơ, dầu ô liu.
- Ngoài ra, với các chất béo thực vật khác như dầu dừa thì dùng một cách hạn chế. Sở dĩ là vì hàm lượng chất béo bão hòa của chúng cao hơn.
Đối với rau quả, đây là loại thực phẩm rất thường gặp trong bữa ăn của người giảm cân. Rau xanh chứa nhiều chất vitamin và chất xơ có thể ăn lượng nhiều mà không ngại vấn đề tăng nhiều calo trong cơ thể.
- Một số nguồn chất xơ từ rau bạn có thể bổ sung vào kế hoạch ăn uống như: súp lơ trắng, cà chua, dưa chuột, cải bắp,…
Nạp vào lượng protein vừa đủ, ăn chất béo lành mạnh và nhiều rau củ quả sẽ rất tốt cho quá trình giảm cân.
Mẹo giảm cân lành mạnh khác
Ngoài việc tuân thủ một chế độ ăn giảm cân lành mạnh, thì những mẹo nhỏ dưới đây cũng sẽ giúp quá trình giảm cân của bạn được hiệu quả và mau chóng hơn:
- Một bữa sáng sẽ trở nên thịnh soạn khi chứa thực phẩm giàu protein.
- Ăn chất xơ hòa tan.
- Uống cafe hoặc trà.
- Ăn chậm, nhai kỹ.
- Ngủ thật ngon.
- Tập thể dục đều đặn.
- Tránh xa đồ ăn có nhiều đường, nước hoa quả.
Một số mẹo giảm cân lành mạnh khác bạn nên biết
Trên đây là những chia sẻ của Trustpharm về chế độ ăn giảm cân hiệu quả. Hy vọng với những thông tin này sẽ giúp ích cho bạn trong việc giảm cân duy trì vóc dáng.
